Stres je postao svakodnevni dio modernog života. Bez obzira radi li se o poslovnim izazovima, obiteljskim obavezama ili vlastitim unutarnjim pritiscima, stres može imati velik utjecaj na naše mentalno i fizičko zdravlje. Često ga doživljavamo kao neprijatelja, ali važno je shvatiti da stres može biti i motivirajući faktor. Kada se pravilno razumije i upravlja njime, može pomoći u jačanju naše otpornosti i poboljšanju kvalitete života. U ovom ćemo članku istražiti što je stres, kako djeluje na tijelo i um te kako ga možemo prepoznati. Ponudit ćemo i neke konkretne tehnike za upravljanje stresom, uključujući vježbe i metode koje možete primijeniti u svom svakodnevnom životu. Više tih tehnika i strategija možete pronaći u našem Priručniku za upravljanje stresom, dostupnom u našoj trgovini.
Život sa stresom
Što je stres?
Stres je prirodni odgovor tijela na bilo koju situaciju koja se percipira kao prijetnja ili izazov. Kada se suočimo s nekom stresnom situacijom, naš živčani sustav aktivira odgovor poznat kao “bori se ili bježi – ili se zamrzni” (engl. “fight or flight”). Ova reakcija povećava budnost, priprema tijelo za akciju i pomaže nam da brzo reagiramo na potencijalne opasnosti. To rezultira oslobađanjem hormona stresa, poput kortizola i adrenalina, koji pripremaju tijelo za brzo djelovanje.
Iako stres može imati pozitivan učinak kada nas potiče na rješavanje problema i prevladavanje izazova, kronični stres može negativno utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje. Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), stres može imati emocionalne, fizičke i ponašajne simptome, uključujući:
Emocionalni simptomi: anksioznost, razdražljivost, osjećaj preplavljenosti, depresija, razdražljivost, osjećaj nemoći.
Kognitivni simptomi: Problemi s koncentracijom, negativne misli, zaboravnost, teškoće u donošenju odluka.
Fizički simptomi: glavobolje, umor, probavne smetnje, nesanica, ubrzan rad srca, probavne smetnje.
Ponašajni simptomi: povlačenje iz društvenih aktivnosti, promjene u prehrani, pojačana konzumacija alkohola ili cigareta, izolacija, odgađanje zadataka.
Ako se prepoznajete u nekim od ovih simptoma, važno je poduzeti korake za smanjenje stresa i povratak ravnoteže u životu.
Znanstvena istraživanja potvrđuju da dugotrajni stres može povećati rizik od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti, oslabljenog imunološkog sustava i mentalnih poremećaja (Segerstrom & Miller, 2004; Cohen i sur., 2016; Baum, 1990). Kronični stres također može smanjiti sposobnost tijela da se bori protiv infekcija i povećati sklonost anksioznosti i depresiji. Koliko značajan stres ima utjecaj na naše tijelo i um pokazala je i studija Sveučilišta Harvard (2015) utvrdivši da kronični stres može promijeniti strukturu mozga, osobito područja zadužena za emocije i donošenje odluka.
Prepoznavanje simptoma stresa ključno je za njegovo učinkovito upravljanje. Uz spomenute emocionalne i fizičke simptome, neki znakovi koji ukazuju na prekomjerni stres uključuju:
- Stalne misli o problemima i brigama.
- Osjećaj gubitka kontrole nad situacijama.
- Poteškoće u donošenju odluka.
- Nedostatak motivacije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Kako upravljati stresom
Vježbe disanja
Što je to? Kada smo pod stresom, naš dah postaje plitak i brz, što može pogoršati osjećaj tjeskobe. Duboko disanje pomaže usporiti rad srca, smanjiti krvni tlak i vratiti osjećaj kontrole.
Kako to raditi: Sjednite udobno, zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta brojeći do četiri. Ponovite ovu vježbu pet puta, usredotočujući se na svoj dah i osjećaj opuštanja koji prati izdah.
Mindfulness meditacija
Što je to? Mindfulness meditacija uključuje svjesnu usredotočenost na sadašnji trenutak, bez prosuđivanja. Ova praksa može smanjiti anksioznost i pomoći vam da bolje razumijete svoje misli i osjećaje.
Kako to raditi: Pronađite mirno mjesto, sjednite u udoban položaj i usredotočite se na svoje disanje. Ako vam misli zalutaju, nježno ih vratite na sadašnji trenutak. Redovito prakticiranje mindfulnessa može vam pomoći da razvijete unutarnji mir i smanjite stres.
Pisanje dnevnika
Što je to? Vođenje dnevnika pomaže vam organizirati misli, prepoznati stresore i obraditi emocije. Terapijsko pisanje može biti vrlo korisno u smanjenju stresa i anksioznosti (Pennebaker & Beall, 1986).
Kako to raditi: Odvojite nekoliko minuta dnevno za zapisivanje svojih misli i osjećaja. Nemojte se brinuti o pravilnom pisanju; samo zapišite ono što vam pada na pamet. Također, vođenje “dnevnika zahvalnosti” može preusmjeriti fokus na pozitivne aspekte života i povećati osjećaj zadovoljstva.
Tjelesna aktivnost
Što je to? Tjelesna aktivnost potiče proizvodnju endorfina, poznatih kao “hormoni sreće,” koji pomažu smanjiti stres i poboljšati raspoloženje.
Kako to raditi: Odaberite tjelesnu aktivnost koja vam odgovara, poput hodanja, trčanja, joge ili plesa. Redovita tjelesna aktivnost, barem 30 minuta dnevno, može pomoći u smanjenju napetosti i poboljšanju općeg blagostanja.
Prakticiranje zahvalnosti
Što je to? Usmjeravanje pažnje na ono što imamo, umjesto na ono što nam nedostaje, može smanjiti percepciju stresa i povećati osjećaj sreće.
Kako to raditi: Svaki dan zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. To može biti nešto jednostavno, poput dobre šalice kave, podrške prijatelja ili trenutka opuštanja. Ova praksa može promijeniti način na koji razmišljate i pomoći vam u prevladavanju stresnih situacija.
Postavljanje granica
Što je to? Prekomjeran broj obaveza i prevelika očekivanja mogu biti izvor stresa. Postavljanje granica znači prepoznavanje vlastitih ograničenja i učenje kako reći “ne” kada je to potrebno.
Kako to raditi: Analizirajte svoje obaveze i odredite prioritete. Naučite reći “ne” stvarima koje nisu hitne ili važne, i odvojite vrijeme za aktivnosti koje vas opuštaju i pune energijom.
Upravljanje vremenom i postavljanje prioriteta
Što je to? Loše upravljanje vremenom često dovodi do osjećaja preopterećenosti i stresa. Postavljanje jasnih ciljeva i prioriteta pomaže organizirati obaveze i smanjiti pritisak.
Kako to raditi: Svakog jutra ili večeri zapišite popis zadataka i rasporedite ih prema važnosti. Pokušajte se usredotočiti na jedan zadatak odjednom, umjesto da radite više stvari odjednom (multitasking), što može povećati stres.
Tehnike opuštanja
Što je to? Tehnike opuštanja poput progresivne mišićne relaksacije, vođene vizualizacije i aromaterapije mogu pomoći u smanjenju napetosti i opuštanju tijela.
Kako to raditi: Pronađite tehniku opuštanja koja vam odgovara i prakticirajte je svakodnevno. Na primjer, kod progresivne mišićne relaksacije, sjednite ili lezite u udoban položaj i polako napnite, a zatim opustite svaku skupinu mišića u tijelu, počevši od nožnih prstiju do glave.
Dodatni resursi
Upravljanje stresom zahtijeva kontinuiranu praksu i posvećenost. Ako želite dublje istražiti ovu temu, preporučujemo da pogledate naš Priručnik za upravljanje stresom “Koraci kroz oluju” dostupan u webshopu. Priručnik sadrži vježbe, savjete i tehnike koje vam mogu pomoći u razumijevanju i upravljanju stresom.
Osim toga, sljedeće knjige i članci mogu biti korisni za dublje razumijevanje stresa i učinkovitih tehnika upravljanja:
Pennebaker, J.W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. New York: Guilford Press.
Adams, K. (1990). Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth. Grand Central Publishing.
Sapolsky, R. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. New York: Holt Paperbacks.
Završne misli
Stres je sastavni dio života, ali to ne znači da ga moramo pustiti da upravlja nama. S pravim tehnikama i alatima, možemo naučiti kako prepoznati, upravljati i smanjiti stres, što će pozitivno utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje. Ključno je biti svjestan svojih osjećaja, prepoznati znakove stresa i pravovremeno poduzeti korake za njegovo ublažavanje.
Pozivam vas da isprobate neke od tehnika opisanih u ovom članku i uvrstite ih u svoju svakodnevnu rutinu. Također, pogledajte naš priručnik za upravljanje stresom u webshopu, gdje ćete pronaći vođene vježbe, savjete i strategije koji će vam pomoći na putu prema boljoj emocionalnoj ravnoteži i smirenijem životu.
Izvori:
Baum, A. (1990). Stress, Intrusive Imagery, and Chronic Distress. Health Psychology, 9(6), 653-675.
Pennebaker, J.W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. New York: Guilford Press.
Adams, K. (1990). Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth. Grand Central Publishing.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte Press.
Pennebaker, J.W., & Beall, S.K. (1986). Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281.
Američko psihološko udruženje (APA). Stres: The Different Kinds of Stress. Dostupno na: https://www.apa.org
Sapolsky, R. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. New York: Holt Paperbacks.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2016). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687.
Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
Sveučilište Harvard (2015). Chronic stress can cause long-term changes in the brain.
